A Life of Happiness and Fulfillment - 04. 지나친 통제
지나친 통제
지나친 통제의 정의
- 배우자, 자녀 뿐만 아니라 부모, 친인척, 타인, 집 안의 온도, TV 채널, 직장 업무 등 모든 외부환경을 통제하려고 하는 것
- 우리가 무언가를 통제하고 있을 때, 감정적으로나 신체적으로 더 좋아짐 - 생사가 걸린 문제라고 볼 수 있을 정도로 중요함
- 무언가에 선택권이 있는 것만으로 (통제할 권한) 피실험자들의 감정적 건강과 장수에 지대한 영향을 끼침
- 통제에 대한 욕망이 더 큰 사람들
- 더 높은 꿈을 성취하려고 하는 경향이 있음
- 더 많은 것을 성취하는 경향이 있음
- 하지만 결과를 제어하는 데에는 한계가 있음 > 이상적인 지점이 있음
- 우리는 항상 다른 사람들과 어떤 결과를 통제할 수는 없음
- 과하게 통제하는 경향은 결코 좋은 것이 아님
지나친 통제는 왜 행복에 해로운가?
- 첫 번째 측면 : 타인을 과하게 통제하는 것
- 타인을 불행하게 만드는 것은 자신의 행복도에도 안좋은 영향을 줌
- 우리가 상대를 통제하려는 것처럼 상대도 타인에게 통제 받고 싶지 않아 하는 욕심이 있음
- 심리적 반발 : 타인을 통제하려 하면 상대는 이에 대한 심리적 반발을 보이게 됨
- 타인이 원하는대로 움직이지 않으면 분노, 좌절, 우울함을 겪게 됨
- 파워 스트레스 : 자신이 원하는 대로 남이 행동하지 않으면 화를 내고 좌절하는 경향
- 자신이 내리는 결정의 질이 떨어지게 됨
- 다양성에서 오는 의견과 조언을 경청해야 결정의 질이 올라감
- 주변에 자신의 의견에 반대하기를 주저하지 않는 사람들 두는 것도 중요함
- 타인을 과하게 통제하면 주변에 “예스맨” 만 남게 됨.
- 두 번째 측면 : 결과를 과하게 통제하는 것
- 결과를 과하게 통제하는 것 != 자신이 바라는 결과를 얻는 데에 열중하는 것
- 특정한 결과에 집착하게 되는 것 : 결과를 얻기 위한 욕구를 통제하는 것이 아닌 특정한 결과를 얻고자 하는 욕구가 나를 통제하는 것
- 특정한 결과를 얻지 못하면 세상이 망할 것이라고 생각하기 때문
- 인생의 대부분은 통제될 수 없음 : 과하게 통제하려 할 때 분노, 좌절, 우울함을 겪게 됨
- 자신이 내리는 결정의 질이 떨어지게 됨
- 통제의 환상 : 통제의 욕구가 높을 수록 미신을 더 믿거나, 실제로 상황을 통제할 수 있을거라는 망상
- 미신을 믿음 : 통제의 욕구는 높은데, 통제가 안 되는 부분을 통제하고 싶은 마음, 현재 상황을 실제보다 잘 통제하고 있다고 믿는 것
- 열정의 잘못된 추구 방법 : 열정에 집착하는 것 / 열정의 올바른 추구 방법 : 조화로운 방법
- 자신이 열정을 가지는 것 외의 것들을 모조리 제쳐두는 것 (건강, 건강한 관계, 충분한 수면 등)
- 덜 행복해지고 성공할 가능성은 더 낮아짐 (빨리 지치기 때문)
적절한 통제
- 자기 주변의 사람에게 물어보기
- 자기평가
- 통제 욕구 정도 (96점)
- https://isb.asia.qualtrics.com/SE/?SID=SV_8CzIEgUbSdUEPVr&user_id=%USER_ID%
- 최대추구자 측정 (45점)
- https://isb.au1.qualtrics.com/jfe/form/SV_ahs9pNCpzadKNhj?user_id=%25USER_ID%25&Q_JFE=qdg
자신의 행복에 대해 스스로 책임을 지는 것
- 정의
- 자신이 느끼는 것에 대해 다른 사람이나 외부 환경을 탓하지 않는 것
- 타인이나 외부 환경을 통제하려는 것과 반대의 것
- 자신의 머리 속에서 느끼는 감정을 조절할 수 있는 능력
- 우리의 상상력은 우리의 감정에 아주 큰 영향을 줌
- 실제보다 상상에서 더 많은 즐거움을 얻을 수 있음
- 자신의 생각으로 발생하는 감정을 스스로 조절하거나 규제할 수 있다는 것을 의미
- 분노 : 자신을 괴롭히거나 방해하는 생각이 앞서 나타나 자신이 바라던 목표를 얻는것을 가로막으려 한다고 생각.
- 슬픔 : 자신이 아끼던 것이 사라지거나 잃어버렸다는 생각이 앞서게 됨
- 불안 : 불확실하거나 통제력을 잃었다는 생각
자신의 행복에 대해 스스로 책임을 진다는 사실을 받아들이는 것을 막는 장애물
- 비관주의
- 아주 극단적인 일이 일어났을 경우 어떻게 행복할 수가 있는지?
- 나의 행복은 어느정도는 외부 환경에 영향을 받는다고 생각
- 하지만 이런 질문 자체가 잘못되었음.
- 올바른 질문 : 일반적으로 일상에서 기분이 나쁠 만한 경우에도 행복할 수 있을까?
- 감정의 조절도 다른 기술과 마찬가지로 단계적 성장 (몰입) 을 통한 향상이 필요함.
- 오해
- 자신의 행복에 대해 책임을 지게 되면, 주변에서 당신을 함부로 대하게 (이용하게) 될 것이다.
- 사실은 주변 사람에게 감정적으로 대할 경우, 논리적 사고능력이 떨어져 안 좋은 선택을 하게 되는 경우가 많음.
- 자신의 감정을 제어하는 것은, 주변 사람이 당신을 함부로 대했을 때 책임을 묻지 말라는 것이 아니다.
- 자신을 제어하는 능력 (생각, 감정) 이 높을수록
- 성적이 좋고
- 적응력이 좋으며 (정신이상이 적고, 높은 자존감)
- 폭식이나 알콜 중독이 없으며
- 더 좋은 관계를 가졌거나 대인 관계 기술이 뛰어나며
- 안정적 애착관계를 가지며
- 최적의 감정적 반응을 더 많이 보임
내면과 외면의 통제에 대한 상호 관계 (보상적 관계)
- 과정
-
- 자신의 행복에 대해 책임을 짐
-
- 내면을 통제 - 생각과 감정을 제어
-
- 외부환경을 통제하고자 하는 욕구가 줄게 됨
- 내면이 통제가 잘 안되면 외부환경을 통제하고자 하는 욕구가 강해짐 (주변정리, 불안한 이유를 외부에서 찾으려 함)
- 외부환경이 통제가 잘 안되면 내면을 통제하는 방법을 찾으려고 함 (영적, 종교적, 미신 등)
- 종교를 믿는 사람이 좀 더 행복한 이유 (불확실한 삶을 간접적으로라도 통제를 하고 있다고 믿는 것)
- 종교를 믿는 사람이 스트레스를 받는 환경에서 더 잘 이겨낼 수 있는 이유
- 방법과 무관하게 내면의 환경을 잘 통제할 수록 스트레스를 더 잘 관리할 수 있게 됨
내부 통제력을 얻는 전략
자신의 감정을 조절하는 간단한 기술
- 상황의 선택
- 싹을 잘라버리기 : 자신이 원하지 않는 부정적인 감정이 들 만한 상황을 회피
- 자신의 감정을 표시하기
- 자신이 느끼는 감정을 스스로에게 말하기 : 단순히 이름표를 다는 것만으로 감정이 가라앉게 됨
- 자신이 왜 짜증나는지 그 감정에 대해 분석하거나 이야기하는 것이 아님 : 감정의 증폭
- 주의 분산하기
- 부정적인 생각으로부터 주의를 돌려 긍정적인 생각이 들도록 주의를 분산시키는 것
- 하지만 이기적 편향으로 주의를 분산하는 것은 그 순간 기분은 해결될 지라도 문제가 발생함
- 이기적 편향 : 성공은 자신탓으로 돌리고 실패는 남이나 운 탓으로 돌리는 것
- 타인을 누르고 자신을 치겨올리게 됨
- 타인과의 관계가 망가지게 됨
- 망상을 하게 됨 > 안 좋은 선택을 할 확률이 높아짐
- 이기적 편향 대신 진정한 자부심, 사랑, 충만함을 가져야 함
- 인지적 재평가
- 상황을 재해석하여 기분을 좋게 만드는 방법
- 중요한 회의때문에 스트레스를 받고 있다면, 힘든 육체적 노동을 안하고 있다는 것에 감사하는 마음을 가짐
- 감정을 억누르는 것을 피하기
- 회의에서 누군가에게 화나게 할 만한 말을 들었을 경우
- 감정을 표현하면 어색한 상황을 더 악화시킬 것이라고 생각
- 좋은 의도에서 감정을 억누르게 됨
- 하지만 이것은 좋은 방법이 아님
- 감정을 억누른다고 감정이 사라지지 않음
- 감정을 표출하지 않더라도 뇌에서는 계속 활성화된 상태로 있음
- 감정을 억누르면 뇌에 많은 능력과 능력이 사용됨
- 일이 손에 잡히지 않을 만큼 여력이 남지 않게 됨
- 다른 사람이 감정을 억누르고 있는 것을 감지하게 되고 그 상황에서 혈압이 높아지게 됨
건강한 생활 습관의 유지
- 불확실성과 부족한 통제의 상황에 감사하기
- 모든것을 예측할 수 있고, 원하는대로 상황이 흘러가는 세상은 행복하지 않음
- 모든 상황을 알고 있어 지루한 것과 아무것도 예측이 되지 않아 불안해지게 되는 것의 사이 (몰입)
- 삶이 어느정도 통제 가능해 발 밑에 견고한 근본과 기반이 다져져 있다고 생각하는 것
- 우리가 맞닥뜨리는 불확실함과 통제 불가능한 일을 수용할 수 있는 상황
- 만약 현재 자신의 삶이 예측이 불가능하다거나 통제할 수 없다고 생각한다면…
- 현재 자신이 맞닥뜨린 어려움을 감당하지 못하기 때문임 > 건강한 생활 습관을 키워야 함
- 잘 먹기
- 불량한 식습관 : 가공식품, 몸에서 쉽게 분해되는 음식(당), 부족한 식이섬유, 나쁜 지방의 과다섭취
- 살이 찌고 에너지량이 적어지게 됨 > 감정에 부정적 영향, 체내 스트레스 상승
- 내면의 통제가 잘 안된다는 생각 > 외부를 더 통제하려고 함
- 더 많이 움직이기
- 의자병 : 6시간 이상 의자에 앉아있는 것
- 활동량 부족으로 죽는 사람이 흡연으로 죽는 사람보다 많음
- 앉아있는 것은 심장병의 측면에서 흡연보다 더 해로움
- 운동량이 같은 경우에도 앉아있는 것만으로 비만률은 2배로 증가한다.
- 일주일에 7시간씩 운동을 한다고 해도 주로 좌식생활을 하는 경우 다른 어떤 경우보다 사망률이 50% 높다.
- 더 잘자기
- 충분한 수면을 취하지 않는 것 : 하루 7시간 미만으로 수면하는 것
- 충분한 수면을 취하지 않을 경우 덜 매력적으로 보임
- 잘못된 결정을 할 확률이 높아짐
- 낮 시간 동안 유지하는 경계 상태가 1/3 수준으로 낮아짐
- 식습관과도 관계가 있음
- 숙면은 안 좋은 기억을 없애주는 효과가 있음
- 수면부족은 음주운전과 같은 효과를 줌
- 수면부족은 직업에 대한 만족도를 저하시킴
- 수면부족은 건강과 면역체계에 부정적인 영향을 줌
- 감정 통제 능력이 행복 증진에 도움이 되는 이유
- 행복의 열쇠를 본인이 가지는데 도움(외부가 아닌)
- 개인적 기술 숙달에 도움
- 타인과 성숙한 방식으로 소통
건강한 생활 습관을 위해 해야할 것 / 하지 말아야 할 것
- 건강하지 않은 생활 습관 (불량한 식습관, 움직임 부족, 수면부족) 이 야기하는 것
- ADT (주의력 결핍 성향)
- 화가 많아짐
- 인내심 부족
- 주의가 산만해짐
- 차분하지 못한 상태가 됨
- ADT의 경우 삶을 제어, 감당할 수 없다고 느낌, 현재 마주한 어려움과 의무를 감당할 수 없음
- 옳은 결정은 내리기 힘들다. 옳을 결정을 내리기 위해 필요한 것
- 좋은 의도
- 옳고 그름에 대한 지식
- (+@) 가 필요.
- 더 잘 먹기 위해 해야할 일
- 건강한 간식을 쉽게 먹을 수 있도록 손이 닿는 곳에 두기
- 최대한 작은 접시나 밥그릇으로 식사하기
- 흰색 그릇에 밥 먹지 않기 (밥, 파스타 등을 얼마나 먹었는지 쉽게 확인하기 위함)
- 외식이 잦을 겨우 건강한 간식을 가지고 다니기
- 배가 너무 고파지지 않게 유지하기
- 아침에 건강한 음식을 먹기 (단백질, 채소 등)
- 더 많이 움직이기 위해 해야할 일
- 더 많이 움직이기 != 격렬한 운동을 하루 한시간 이상 하라는 의미는 아님
- 더 많이 움직이기 == 규칙적으로 매일 더 많이 움직이기
- 걸음 수 측정
- 직장에서 주기적으로 더 많이 움직이도록 상기시키기 (예: 알람)
- 운동기구를 집에 두기
- 아침에 간단한 운동 하기
- 좋아하는 활동 (운동취미) 찾기
- 하루에 적정량 걷기
- 숙면을 취하기 위해 해야할 일
- 7시간의 숙면 (침대에 7시간 누워있는 것이 아님)
- 침실에 인공적인 불빛을 최소화하기
- 전자기기를 치우기
- 침실에 두꺼운 블라인드나 커튼 치기
- 침실에 백색소음 기기를 두기
- 침실을 시원하게 유지하기 (적정하다 느끼는 온도에서 2~4도 낮게)
- 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기
- 숙면을 망치는 스트레스를 받지 않도록 하기
- 저녁을 먹은 뒤로는 이메일 등을 확인하지 않기
건강한 생활 습관 만들기 (실천하기)
파트너와 함께 하기
- 목표로 향하는 과정에서 상대에게 자문을 구하는 것은 동기부여 및 성공 가능성을 높임
건강한 라이프스타일 계획하기 (나의 계획)
- 더 잘 먹기
- 앱 (FatSecret) 이용 매일(주중/주말) 먹은 것 기록하기
- 앱 (필라이즈) 이용 매일 비타민 먹은 것 기록하기
- 주말에도 배달 음식 등 먹고 싶을 때 가격이 아닌 영양을 고려하기
- 건강한 간식과 친해지기 (과일, 채소, 단백질)
- 늘 갈증을 느끼지 않게 수분 섭취
- 더 많이 움직이기
- 토요일도 가급적 운동하기
- PC 30분 알람 사용하기
- 활동적 취미 찾기
- 숙면을 취하기
- 10시 이전에 눕기
- 수면용 음악 사용하기
- 침실 온도 낮추기
- 7시 이후 스트레스 받지 않기
- 매일 2회 샤워하기
댓글남기기